밥만 먹으면 잠이 쏟아지는 혈당스파이크 - 그 이유부터 없애는 방법까지

밥만 먹으면 왜 이렇게 졸릴까?

점심을 먹고 책상에 앉았는데 갑자기 눈꺼풀이 무거워지면 갑자기 졸음이 쏟아지는 경우가 많습니다.

분명 잠을 못 잔 것도 아닌데 식사를 마치고 나면 나른해지고, 집중력이 떨어지고, 무거워진 눈꺼풀에 잠깐이라도 눈을 붙이고 싶어집니다. 특히 밥이나 면, 빵처럼 탄수화물이 많은 식사를 하고 난 뒤에는 이런 느낌이 더 뚜렷하게 나타나기도 합니다.

흔히 이런 상황을 두고 혈당스파이크가 왔다는 표현을 씁니다.

혈당 스파이크는 정확히 무엇일까요? 밥을 먹고 혈당이 올라가는 것은 정상적인 현상인데, 어느 정도부터 문제가 되는 것일까요?

그리고 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 줄이기 위해 우리가 일상에서 할 수 있는 방법은 무엇일까요?

 

이번 글에서는 우리가 매일 경험하는 ‘식사 후 혈당의 변화’​에서 출발해 혈당이 무엇인지, 혈당 스파이크는 어떤 의미인지, 그리고 건강한 혈당관리를 위해 알아두면 좋은 기본적인 내용을 차근차근 살펴보겠습니다.

혈당스파이크

혈당이란 무엇일까?

혈당은 우리 혈액 속에 존재하는 포도당의 농도를 말합니다.

우리가 음식을 먹으면 음식 속 탄수화물은 소화 과정을 거치면서 포도당 등으로 분해됩니다. 이렇게 만들어진 포도당은 혈액으로 들어가 우리 몸 곳곳의 세포들의 에너지원으로 사용됩니다. 쉽게 생각하면 포도당은 우리 몸이 사용하는 중요한 에너지원이라고 할 수 있습니다. 

그렇다면 밥을 먹고 나면 혈당이 올라가는 것도 당연하겠죠?

맞습니다. 음식을 먹으면 혈액 속으로 포도당이 들어오기 때문에 혈당은 자연스럽게 올라갑니다. 특히 밥이나 빵, 면처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 식후 혈당이 더 뚜렷하게 올라갈 수 있습니다.

이때 등장하는 것이 바로 인슐린입니다.

음식을 먹고 혈당이 올라가면 우리 몸에서는 췌장에서 인슐린을 만들어 냅니다. 인슐린은 혈액 속에 있는 포도당이 필요한 세포 안으로 들어가 에너지로 사용될 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

비유하자면 혈액 속에 포도당이라는 에너지원이 많이 들어왔을 때, 인슐린이 포도당이 세포 안으로 들어갈 수 있도록 도와주는 안내자 역할을 하는 셈입니다.

그래서 건강한 상태에서는 음식을 먹어 혈당이 올라갔다가 시간이 지나면서 다시 어느 정도 낮아지는 과정이 반복됩니다.

아침에 일어났을 때와 식사를 한 직후의 혈당이 다르고, 운동을 했을 때와 오랫동안 가만히 있었을 때도 달라질 수 있습니다. 잠을 충분히 잤는지, 스트레스를 많이 받았는지에 따라서도 영향을 받을 수 있습니다.

즉, 혈당은 하루 동안 계속 움직이는 숫자입니다.

그래서 혈당관리를 한다고 해서 혈당을 무조건 낮게 유지해야 하는 것은 아닙니다.

음식을 먹었다면 혈당이 올라가는 것은 자연스러운 일입니다. 중요한 것은 혈당이 왜 올라가는지, 얼마나 올라가는지, 그리고 다시 어떻게 내려오는지​를 이해하는 것입니다.

바로 이 지점에서 우리가 처음 이야기했던 '혈당 스파이크'​라는 개념을 알아볼 필요가 있습니다.

혈당 스파이크란 무엇일까?

저도 요즘 밥을 먹고 나면 갑자기 졸음이 쏟아져 어느새 책상에 엎드려 있거나 침대에 누워 있는 일이 태반입니다.

처음엔 정확한 이유도 모르고 “요즘 너무 피곤한가?”라고만 생각했는데, 찾아보니 식후 졸림과 혈당의 관계를 이야기하는 내용이 많았습니다.

그래서 자연스럽게 혈당 스파이크에 대해서 찾아보게 되었습니다.

혈당 스파이크라는 말은 일반적으로 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 이야기할 때 사용됩니다. 특히 밥이나 빵, 면처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹었을 때 식후 혈당이 빠르게 올라갈 수 있습니다.

물론 우리가 음식을 먹으면 혈당이 올라가는 것은 자연스러운 현상입니다. 밥을 먹었는데 혈당이 전혀 올라가지 않는 것이 오히려 이상한 일이겠죠.

중요한 것은 식사를 한 뒤 혈당이 얼마나 빠르게, 얼마나 많이 변하는지​입니다.

그렇다면 혈당이 급격하게 오르는 것이 왜 중요할까요? 그리고 내가 평소 아무렇지 않게 먹는 음식과 생활습관은 내 혈당에 어떤 영향을 주고 있을까요?

이런 궁금증을 하나씩 찾아보다 보니 혈당관리는 단순히 당이 들어간 음식을 피하는 것만을 의미하는 것은 아니라는 생각이 들었습니다.

혈당을 무조건 낮추는 것이 아니라, 내가 먹는 음식과 생활습관에 따라 혈당이 어떻게 달라지는지를 알아가는 것. 그것이 혈당관리의 첫걸음이 아닐까 싶습니다.

당뇨식단

혈당은 왜 관리해야 할까?

'혈당'이라고 하면 가장 먼저 당뇨병부터 떠올리는 분들이 많을 것 같습니다.

저도 예전에는 그랬습니다. 혈당은 당뇨병이 있는 사람이나 신경 쓰는 것이라고 생각했죠. 그런데 혈당에 대해 하나씩 알아보다 보니 생각이 조금 달라졌습니다.

혈당은 당뇨병이 있는 사람에게만 중요한 것이 아닙니다. 우리가 밥을 먹고, 간식을 먹고, 운동을 하고, 잠을 자는 동안에도 혈당은 계속 변합니다.

같은 음식을 먹더라도 사람마다 혈당이 똑같이 변하는 것도 아닙니다. 먹은 음식의 종류와 양은 물론이고, 그날 얼마나 움직였는지, 잠은 충분히 잤는지, 스트레스를 많이 받았는지 등에 따라서도 달라질 수 있습니다.

그래서 혈당관리는 단순히 '단 음식을 먹지 않는 것'​이라고 생각하면 조금 부족합니다.

그렇다면 내 혈당은 괜찮은 걸까?

앞에서 이야기했던 것처럼 밥을 먹고 졸린다고 해서 그 원인이 반드시 혈당 때문이라고 할 수는 없습니다.

식후 졸림은 잠이 부족했거나 평소보다 많이 먹었을 때처럼 여러 가지 이유로 나타날 수 있습니다. 그래서 이런 증상 하나만으로 '내 혈당이 높은가?'라고 판단할 수는 없습니다.

하지만 이번에 혈당에 대해 알아보면서 저도 한 가지 궁금해졌습니다.

'그렇다면 내 혈당은 괜찮은 걸까?'

혈당은 몸의 느낌만으로는 정확하게 알기 어렵습니다. 특별한 증상이 없더라도 혈당이 높을 수 있기 때문에, 궁금하다면 직접 확인해보는 것이 가장 확실합니다.

가장 쉽게 확인할 수 있는 방법은 건강검진입니다.

건강검진 결과표를 보면 공복혈당이라는 항목이 있습니다. 이 외에도 혈당 상태를 확인할 때는 당화혈색소를 함께 살펴볼 수 있고, 필요한 경우 식후혈당이나 경구당부하검사 등을 시행하기도 합니다.

각 검사는 조금씩 보는 것이 다릅니다.

공복혈당은 일정 시간 금식한 상태에서 혈액 속 포도당이 얼마나 있는지를 보는 검사이고, 식후혈당은 식사를 한 뒤 혈당이 어떻게 변하는지를 확인하는 검사입니다.

당화혈색소(HbA1c)​는 그때그때의 혈당을 보는 것이 아니라 최근 몇 달 동안의 평균적인 혈당 상태를 확인하는 데 사용하는 검사입니다.

그래서 건강검진 결과를 확인할 때는 '혈당'이라는 항목 하나만 보기보다는 공복혈당이나 당화혈색소가 어떻게 나왔는지를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

당뇨검사

혈당이 높게 나왔다면?

그렇다면 혈당이 어느 정도일 때 주의해야 할까요?

현재 일반적으로 사용하는 기준을 보면 공복혈당은 100mg/dL 미만이 정상, 100~125mg/dL이면 당뇨병 전단계, 126mg/dL 이상이면 당뇨병 진단 기준에 해당할 수 있습니다.

당화혈색소는 5.7% 미만이 정상, 5.7~6.4%가 당뇨병 전단계, 6.5% 이상이면 당뇨병 진단 기준에 해당할 수 있습니다.

여기서 '126이 나왔으니 바로 당뇨병이다'라고 생각해서는 안 됩니다.

당뇨병 진단은 검사 결과와 증상, 검사 방법 등을 종합해서 판단하며, 특별한 증상이 없는 경우에는 다른 날 다시 검사해 확인하는 과정이 필요할 수 있습니다.

그래서 건강검진에서 혈당이 높게 나왔다면 우선 너무 걱정하기보다는 내가 어느 범위에 해당하는지 확인하고, 필요한 경우 의료진과 상담하는 것​이 먼저입니다.

당뇨병 전단계라면?

당뇨병 전단계라고 해서 이미 당뇨병이 생겼다는 의미는 아닙니다.

하지만 정상보다 혈당이 높아져 있다는 신호인 만큼 그냥 지나치기보다는 이때부터 생활습관을 돌아보는 것이 중요합니다.

평소 식사량이 너무 많지는 않은지, 밥이나 빵, 면 같은 탄수화물 음식을 지나치게 많이 먹고 있지는 않은지 살펴보고, 채소와 단백질을 함께 먹으면서 식사의 균형을 맞추는 것도 좋습니다.

식사 후 가볍게 걷거나 평소 앉아 있는 시간을 줄이고, 규칙적으로 운동하는 습관을 만드는 것도 도움이 됩니다.

체중이 많이 늘었다면 필요한 경우 체중을 조금씩 줄이는 것도 혈당관리에 도움이 될 수 있습니다.

무엇보다 중요한 것은 한꺼번에 모든 것을 바꾸려고 하기보다 내가 매일 반복하고 있는 습관 중에서 바꿀 수 있는 것부터 하나씩 시작하는 것이라고 생각합니다.

당뇨병 진단 기준에 해당한다면?

공복혈당 126mg/dL 이상이나 당화혈색소 6.5% 이상처럼 당뇨병 진단 기준에 해당하는 결과가 나왔다면 생활습관만 바꿔보면서 계속 지켜보기보다는 의료기관을 방문해 정확한 진단과 필요한 치료를 받는 것이 중요합니다.

당뇨병은 단순히 혈당 숫자만 낮추는 것이 아니라 장기적으로 혈당을 잘 관리하면서 합병증의 위험을 줄이는 것이 중요하기 때문입니다.

필요한 경우 식사와 운동 같은 생활습관 관리와 함께 약물치료를 시작할 수도 있습니다. 어떤 치료가 필요한지는 혈당 수치뿐 아니라 나이, 체중, 다른 질환이나 건강 상태 등을 함께 고려해 결정하게 됩니다.

결국 혈당관리는 혈당이 높아진 뒤에야 시작하는 것이 아니라, 내 상태를 먼저 확인하고 그 결과에 맞게 관리하는 것​이라고 생각합니다.

저도 이번에 혈당에 대해 알아보면서 그동안 건강검진 결과에서 그냥 지나쳤던 숫자들을 다시 한번 살펴보게 됐습니다.

혹시 최근 건강검진 결과에서 혈당이 높게 나왔다면 그냥 지나치지 말고 내 수치가 어느 정도인지 한번 확인해보세요.

정상이라면 지금의 생활습관을 잘 유지하고, 당뇨병 전단계라면 지금부터 생활습관을 조금씩 바꿔보고, 당뇨병 진단 기준에 해당한다면 의료진의 도움을 받아 적극적으로 관리하는 것.

혈당관리는 어쩌면 이렇게 내 현재 상태를 아는 것에서부터 시작되는 것 같습니다.